Dat voeding invloed heeft op de rest van je lichaam heb je vast wel eens gemerkt. Is het niet dat je chagrijnig wordt als je niet snel genoeg iets eet (#teamhangry). Dan is het wel dat je zodra je bruine bonen hebt gegeten de rest van je gezelschap ervan kan meegenieten. Maar wist je al dat voeding van invloed kan zijn op je sportprestaties? Want niets is zo vervelend als dat je halverwege je hardlooprondje hoognodig naar de wc moet en er niks in de buurt te bekennen is waar je alles kunt lozen.
Om ervoor te zorgen dat je voeding een goede invloed heeft op je trainingsdagen hebben we een aantal tips voor je verzamelt op het gebied van voeding en hardlopen.
1. Koolhydraten
Koolhydraten zijn voor een duurloop een belangrijke brandstof. Zorg er dus voor dat je op dagen dat je gaat hardlopen meer koolhydraten eet dan normaal gesproken. Bij een training van een uur eet je zes gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht extra.
Bijvoorbeeld: je gaat een uur hardlopen, je weegt 60 kilo, dan eet je 6 x 60 = 360 gram extra koolhydraten. Deze koolhydraten kun je halen uit bijvoorbeeld pasta, brood of pannenkoeken. Let er wel op dat je dan kiest voor een volkoren variant. Bier is ook een grote bron van koolhydraten, echter raden wij het niet aan om daar heel veel van te drinken voordat je gaat hardlopen ;).
2. Vocht
Het is sowieso aan te raden om genoeg vocht tot je te nemen op een dag. Het advies is om anderhalve liter water op een dag te drinken. Daarnaast moet je het vocht wat je verliest tijdens het sporten weer goed aanvullen. Hoe je erachter komt hoeveel vocht je bent verloren? Weeg jezelf voordat je de deur uitgaat en weeg jezelf direct nadat je terugkomt. Het gewichtsverlies ben je verloren aan vocht. Deze hoeveelheid moet je vermenigvuldigen met anderhalf. Het aantal wat hier uitkomt moet je aanvullen met water na je work-out. Dat gewichtsverlies ben je helaas niet aan vetjes verloren, daar balen wij ook keer op keer van!
3. Mineralen
Vrouwelijke duursporters moeten er goed op letten dat ze genoeg ijzeropname hebben. Vrouwen lopen door hun menstruatie en hoge inspanning een groter risico om een ijzertekort op te bouwen. Zeker dames die een vegetarisch of vezelrijk dieet volgen hebben gemakkelijk een ijzertekort. Door een ijzertekort kun je futloos en energieloos voelen. En dat kun je echt niet gebruiken tijdens het hardlopen. Het is dus altijd van belang om op te letten dat je genoeg ijzer binnen krijgt. En stiekem krijg je van ijzer ook stalen spieren als Popeye ;).
Al deze kennis en kunde hebben we niet zelf bedacht maar gehaald uit het boek Voeding en Sport van Anja van Geel en Joris Hermans.
Ik ben Lilian Leenheers – Lauwerijssen, 25 jaar en ik woon in ‘s-Hertogenbosch. Ik ben dol op hardlopen, reizen en schrijven. Dit allemaal gecombineerd heeft ervoor gezorgd dat ik Run Around the World ben begonnen. Benieuwd wat ik allemaal mee maak? Je leest het op deze blog!