Schema: van 0 naar 5 kilometer in 8 weken

Zo loop je in twee maanden je eerste vijf kilometer race.
Het schema is gemaakt door Robia Alphonse

Minimaal 1 dag rust tussen twee trainingen.
5-10 minuten warming-up voor en cooling-down na elke training.
Ca. 2 keer per week krachttraining.
Training 1 is bedoeld om de training op een hoger tempo te doen en tijdens het wandelen de rust te pakken die hierbij nodig is.
Training 2 is bedoeld om te leren langer aan 1 stuk te joggen op een tempo dat is vol te houden.
Training 3 is bedoeld om de benen te laten wennen aan een langere duur.

Week 1

Training 1: 1 minuut rennen, 1 minuut wandelen x 10
Training 2: 2 km rustig joggen zonder pauze
Training 3: 30 minuten wandelen

Week 2

Training 1: 2 minuten rennen, 2 minuten wandelen x 8
Training 2: 2,5 km rustig joggen zonder pauze
Training 3: 30 minuten wandelen

Week 3

Training 1: 3 minuten rennen, 3 minuten wandelen x 6
Training 2: 3 km rustig joggen zonder pauze
Training 3: 40 minuten wandelen

Week 4

Training 1: 4 minuten rennen, 4 minuten wandelen x 4
Training 2: 3,5 km rustig joggen zonder pauze
Training 3: 40 minuten wandelen

Week 5

Training 1: 5 minuten rennen, 4 minuten wandelen x 4
Training 2: 4 km rustig joggen zonder pauze
Training 3: 30 minuten wandelen + 10 minuten rennen

Week 6

Training 1: 5 minuten rennen, 3 minuut wandelen x 4
Training 2: 4,5 km rustig joggen zonder pauze
Training 3: 30 minuten wandelen + 10 minuten rennen

Week 7

Training 1: 5 minuten rennen, 2 minuten wandelen x 4
Training 2: 4,5 km rustig joggen zonder pauze
Training 3: 20 minuten wandelen + 20 minuten rennen

Week 8

Training 1: 5 minuten rennen, 1 minuut wandelen x 6
Training 2: 5 km rustig joggen zonder pauze